mamasbook

Αυτός ο υγιεινός κορμός σοκολάτας με μπανάνα και μπισκότα είναι μια υπέροχη εναλλακτική του κλασικού κορμού χωρίς ζάχαρη, με περίπου 120 θερμίδες ανά κομμάτι. 🍫 Υγιεινός κορμός σοκολάτας χωρίς ζάχαρη Υλικά Για έναν κορμό περίπου 10-12 κομματιών: 2 πολύ ώριμες μπανάνες 250 γρ. μπισκότα χωρίς ζάχαρη, τύπου digestive ή πτι-μπερ 2½ κ.σ. άγλυκο κακάο 80-100 ml γάλα 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας, προαιρετικά 1 πρέζα κανέλα, προαιρετικά Εκτέλεση 1. Σπάμε τα μπισκότα Σπάμε τα μπισκότα με τα χέρια σε μικρά και μεσαία κομμάτια. 2. Ετοιμάζουμε το σοκολατένιο μείγμα Σε ένα μεγάλο μπολ λιώνουμε πολύ καλά τις μπανάνες με ένα πιρούνι. Προσθέτουμε το άγλυκο κακάο και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές σοκολατένιο μείγμα. Ρίχνουμε σταδιακά το γάλα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα. Προσθέτουμε, αν θέλουμε, λίγη βανίλια και κανέλα. 3. Ενώνουμε με τα μπισκότα Ρίχνουμε τα σπασμένα μπισκότα μέσα στο σοκολατένιο μείγμα. Ανακατεύουμε απαλά με μια σπάτουλα, ώστε να καλυφθούν όλα τα κομμάτια με το μείγμα μπα...

Το γνωστό cookie dough, η ζύμη δηλαδή από το μπισκότο, σε μία παραλλαγή χωρίς ζάχαρη, χωρίς πολλές θερμίδες, χωρίς να χρειάζεται ψήσιμο και με αρκετή πρωτεΐνη. Η βασική συνταγή Υλικά 8 κ.σ. βρώμη 150 γρ. cottage cheese 150 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 1κ.σ. μέλι λίγη βανίλια 2–3 κ.σ. σταγόνες σοκολάτας Εκτέλεση Βάζεις στο μούλτι τη βρώμη, το cottage και το γιαούρτι. Προσθέτεις το μέλι και τη βανίλια και χτυπάς μέχρι να γίνει ένα λείο, παχύρρευστο μείγμα. Μεταφέρεις σε μπολ και προσθέτεις τις σταγόνες σοκολάτας. Ανακατεύεις απαλά. Το βάζεις στο ψυγείο για περίπου 1–2 ώρες ώστε να σφίξει και να αποκτήσει υφή cookie dough. Παραλλαγές που αξίζει να δοκιμάσεις 1. Choco Lover Πρόσθεσε: 1 κ.γ. κακάο extra σταγόνες σοκολάτας 2. Peanut Butter Cookie Dough Πρόσθεσε: 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο Γίνεται πιο κρεμώδες. 3. Banana Cookie Dough Πρόσθεσε: ½ ώριμη μπανάνα Δίνει φυσική γλύκα και πιο soft υφή. 4. Cinnamon Roll Version Πρόσθεσε: κανέλα λίγη...

Η περίοδος της νηστείας μπορεί να είναι μια ευκαιρία να ανακαλύψουμε γεύσεις που συνδυάζουν την απλότητα με υγιεινά υλικά. Αυτό το  σοκολατένιο κέικ είναι αφράτο, γεμάτο γεύση και τόσο νόστιμο που κανείς δεν θα πιστεύει ότι είναι νηστίσιμο Τι κάνει αυτό το κέικ ξεχωριστό; Αφράτο σαν σύννεφο: Χάρη στο ελαιόλαδο και τη σωστή αναλογία υγρών-ξηρών υλικών, το κέικ δεν στεγνώνει ποτέ. Γεύση σοκολάτας: Με κακάο και κομματάκια σοκολάτας ή σοκολατένιες σταγόνες. Πολυχρηστικό: Ιδανικό για πρωινό, απογευματινό ή μικρό γλυκό διάλειμμα για τα παιδιά. Υλικά (για ταψί 22 εκ.) 200 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις 50 γρ. κακάο χωρίς ζάχαρη 150 γρ. ζάχαρη ή σιρόπι αγαύης 100 ml ελαιόλαδο 200 ml νερό ή χυμό πορτοκαλιού 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ 1 κ.γ. σόδα Προαιρετικά: 50 γρ. κομματάκια μαύρης σοκολάτας ή καρύδια Εκτέλεση Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. Σε μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε τα υγρά: νερό ή χυμό + λάδι + ζάχαρη. Προσθέτουμε τα ξηρά: αλεύρι, κακάο, μπέι...

Τα Χριστούγεννα αυτό που δεν χρειάζεται να τα συνοδεύει, είναι οι τύψεις. Δεν μιλάμε για δίαιτα, ούτε για μηδενικές θερμίδες, αλλά.για πιο ελαφριές και υγιεινές επιλογές. Πρόκειται για  σπιτικά, γιορτινά γλυκά , που φτιάχνονται εύκολα και γρήγορα!   🍪Μελομακάρονα στον φούρνο (πιο ελαφριά εκδοχή) Υλικά Ελαιόλαδο ή σπορέλαιο Χυμός πορτοκαλιού Μέλι Αλεύρι (ολικής ή μισό-μισό) Κανέλα, γαρύφαλλο Καρύδια Γιατί χωρίς τύψεις: Ψήνονται αντί να τηγανίζονται και δεν “κολυμπάνε” στο σιρόπι. Έχουν τη γεύση των Χριστουγέννων χωρίς την υπερβολή. 🍪 Χριστουγεννιάτικες μπάλες ενέργειας Υλικά Χουρμάδες Καρύδια ή αμύγδαλα Κακάο Κανέλα Χτυπάς όλα τα υλικά στο μπλέντερ, πλάθεις μπαλίτσες και έτοιμο. Ιδανικές για τις λιγούρες και τέλειες και για παιδιά. 🍫 Σοκολατένιο γλυκό ψυγείου Υλικά Μαύρη σοκολάτα Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο Μέλι Ξηροί καρποί Χωρίς ψήσιμο, κόβεται σε μικρά κομμάτια και σώζει κάθε “κάτι γλυκό θέλω”.   🧁 Μπράουνι μπανάνας χωρίς ζάχαρη Υλι...

  Αν αγαπάς τα cinnamon rolls αλλά δεν έχεις χρόνο ή σε δυσκολεύουν οι ζύμες, τότε αυτό το Cinnamon Roll Cake είναι ό,τι χρειάζεσαι! Πρόκειται για το πιο viral cake, καθώς είναι πολύ εύκολο να το φτιάξεις και βγαίνει εξαιρετικά αφράτο! ⭐ Υλικά για το κέικ 2 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις 1 φλ. καστανή ζάχαρη 2 αυγά 1 φλ. γάλα 1/3 φλ. λιωμένο βούτυρο ή λάδι 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ 1 κ.γ. βανίλια Μια πρέζα αλάτι (Μπορείς να αντικαταστήσεις το γάλα με φυτικό γάλα για πιο ελαφριά εκδοχή.) ⭐ Υλικά για το “κανελένιο swirl” (δεύτερο μείγμα) 1/3 φλ. λιωμένο βούτυρο 1/2 φλ. καστανή ζάχαρη 2 κ.σ. αλεύρι 1 κ.σ. κανέλα Ανακατεύεις μέχρι να γίνει μια παχύρρευστη “πάστα”. ⭐ Για το γλάσο 100 γρ. τυρί κρέμα (τύπου Φιλαδέλφεια, σε θερμοκρασία δωματίου) 1 φλ. άχνη ζάχαρη 1 κ.γ. βανίλια 1–2 κ.σ. γάλα Ανακατεύεις μέχρι να δέσει το μείγμα. 👩‍🍳 Εκτέλεση Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C και βουτυρώνεις ένα ταψί 20×30. Σε ένα μπολ...

  Μάθε πώς να φτιάχνεις υγιεινά και οικονομικά γεύματα για όλη την οικογένεια με λιγότερα από 5€ το γεύμα, εξοικονομώντας χρόνο και χρήμα με απλές τεχνικές meal prep . Γιατί το Meal Prep με Μικρό Budget Είναι Σημαντικό Το meal prep με μικρό budget είναι ένας έξυπνος τρόπος να εξοικονομήσεις χρήματα, αλλά και χρόνο. Επίσης, μειώνει την ανάγκη για πρόχειρο φαγητό εκτός σπιτιού και βοηθά να διατηρήσεις μια υγιεινή διατροφή για όλη την οικογένεια. Είναι ιδανικό για πολυάσχολες μαμάδες που θέλουν να οργανώσουν την κουζίνα τους και να έχουν γεύματα έτοιμα για όλη την εβδομάδα. Βήματα για Οικονομικό Meal Prep Σχεδίασε τα γεύματα της εβδομάδας: Προτίμησε φθηνά και θρεπτικά υλικά όπως ρύζι, όσπρια, εποχικά λαχανικά, κοτόπουλο ή αυγά. Κράτα λίστα αγορών για να αποφύγεις περιττά έξοδα. Αξιοποίησε leftovers: Μετατρέπεις το χθεσινό γεύμα σε νέο, γρήγορο πιάτο. Ιδέες: ρύζι με λαχανικά και πρωτεΐνη σε stir-fry ή σαλάτα. Προετοίμασε τα γεύματα σε bulk: Ψήσε λαχανικά και πρωτεΐνες για όλη...

Όλοι θέλουμε να δώσουμε στα παιδιά μας χαρά, όταν μας ζητάνε κάτι γλυκό, ταυτόχρονα θέλουμε να αποφύγουμε την πολλή ζάχαρη και τα έτοιμα γλυκά του εμπορίου. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να φτιάχνουμε στο σπίτι γλυκά που είναι θρεπτικά, εύκολα και απολαυστικά. Δες παρακάτω 5 υγιεινές ιδέες: 1. Μπάρες βρώμης με μέλι και αποξηραμένα φρούτα Υλικά: 2 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης ½ φλιτζάνι μέλι ½ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ψιλοκομμένα (π.χ. cranberries , βερίκοκα) 2 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο Εκτέλεση: Ανακατεύεις όλα τα υλικά, στρώνεις το μείγμα σε ταψάκι με λαδόκολλα και το αφήνεις στο ψυγείο να σφίξει. Κόβεις σε κομμάτια και έτοιμες οι μπάρες! 2. Energy balls με φυστικοβούτυρο και κακάο Υλικά: 1 φλιτζάνι βρώμη ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο 3 κ.σ. μέλι 2 κ.σ. κακάο Εκτέλεση: Ανακατεύεις τα υλικά μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα. Πλάθεις μικρά μπαλάκια και τα βάζεις στο ψυγείο. Σε 30 λεπτά είναι έτοιμα! 3. Γιαούρτι με μέλι και φρούτα Υλικά: 1 κεσεδάκι στρ...

Οι σάλτσες είναι το μυστικό για να μεταμορφώσετε οποιοδήποτε πιάτο, από τα κλασικά μακαρόνια μέχρι το ψητό κοτόπουλο ή τα λαχανικά στον ατμό . Με λίγα βασικά υλικά, μπορείτε να έχετε στο ψυγείο σας μικρούς θησαυρούς γεύσης που κάνουν κάθε γεύμα ιδιαίτερο. Δοκιμάστε τις παρακάτω 5 σάλτσες και δώστε νέα ζωή στην καθημερινή σας κουζίνα. 1️⃣ Κλασική σάλτσα ντομάτας Η βάση που δεν πρέπει να λείπει από καμία κουζίνα. Υλικά: 1 κουτί ντομάτες κονκασέ 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο 1 κ.σ. ελαιόλαδο Αλάτι, πιπέρι, βασιλικό Χρήσεις: Ζυμαρικά Πίτσα Κρέας ή ψάρι 2️⃣ Σάλτσα pesto Πλούσια σε γεύση, αρωματική και έτοιμη σε 5 λεπτά. Υλικά: 1 φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό ½ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο ¼ φλιτζάνι κουκουνάρι ή καρύδια 2 σκελίδες σκόρδο Χρήσεις: Ζυμαρικά Σάντουιτς Κοτόπουλο ή σαλάτες 3️⃣ Σάλτσα γιαουρτιού με μυρωδικά Δροσερή, ελαφριά και ιδανική για καθημερινή χρήση. Υλικά: 1 φλιτζάνι στραγγισ...

  Η καθημερινότητα μιας μαμάς μπορεί να είναι απαιτητική και δύσκολη όμως η ισορροπία στη διατροφή είναι ένας τρόπος να ξαναβρεί την ενέργειά της μέσα στην ημέρα. Πολλές διάσημες μαμάδες, παρά τους έντονους ρυθμούς τους, ακολουθούν απλές και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες. Αντλούμε έμπνευση από 5 γνωστές γυναίκες που συνδυάζουν υγεία, απόλαυση και πρακτικότητα και μοιραζόμαστε πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε αυτές τις συνήθειες στη δική μας καθημερινότητα.  1. Gisele Bündchen – Smoothie bowl  Ξεκινά τη μέρα της με smoothie γεμάτο superfoods: μπανάνα, μύρτιλα, γάλα αμυγδάλου, chia και πρωτεΐνη. Πιστεύει πως η πρωινή ρουτίνα είναι ιερή και συνοδεύεται πάντα από ηρεμία. Δοκίμασέ το κι εσύ έτσι: Φτιάξε smoothie με μπανάνα, γάλα αμυγδάλου, βρώμη και κανέλα.   2. Jessica Alba – Καθαρά υλικά και οικογενειακή μαγειρική Επιλέγει κινόα, λαχανικά, σολομό και ελαφριές σούπες. Συχνά μαγειρεύει με τα παιδιά της, κάνοντάς το οικογενειακή συνήθεια. Η δική μας προσγειωμ...

Υπάρχουν γεύσεις που συνδέονται με εποχές. Το παγωτό είναι αναμφίβολα το γλυκό του καλοκαιριού. Αυτή η συνταγή δημιουργεί μια απλή, καθαρή γεύση, χωρίς πολλές προσθήκες και χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό. Προσφέρει ένα φυσικό, δροσερό και κρεμώδες αποτέλεσμα, που μπορείτε να προσαρμόσετε εύκολα σύμφωνα με τις προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες. Βασική συνταγή Υλικά: 3 ώριμες μπανάνες Προαιρετικά: λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας Εκτέλεση: Κόψτε τις μπανάνες σε φέτες και καταψύξτε τις τουλάχιστον 2 ώρες. Βάλτε τις κατεψυγμένες μπανάνες σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και πολτοποιήστε μέχρι να αποκτήσετε μια κρεμώδη υφή. Προσθέστε τη βανίλια αν θέλετε και ανακατέψτε ελαφρά. Σερβίρετε άμεσα για πιο μαλακή υφή ή φυλάξτε στην κατάψυξη. Παραλλαγές και προσθήκες για πιο πλούσιο και πρωτεϊνούχο παγωτό Η βασική συνταγή μπορεί να εμπλουτιστεί με ποικίλους τρόπους, ώστε να καλύψει διαφορετικές γεύσεις και διατροφικές ανάγκες. Κομματάκια σοκολάτας ή θρυμματισμένα μπι...